Тульский психолог Лариса Милова провела прямую трансляцию на тему борьбы с тревожным состоянием. Специалист подчеркнула, что чувствовать тревогу — это нормально. Так организм пытается защитить вас и ваших близких.
«То, что мы сейчас испытываем тревогу — это нормально. Значит, с вами все в порядке и хорошо. Тревога помогает решать проблемы и принимать решения в сторону улучшения ситуации. Дело не в ее наличии, а в количестве. Если уровень тревоги слишком большой, то вот это уже не нормально», — сообщила психолог.
Лариса Милова предложила несколько способов борьбы с тревожными состояниями.
Составление списков
Нужно взять листок и сделать два списка. В одном обозначьте все свои беспокойства (реальные и гипотетические), а в другом — их триггеры. Это могут быть новости, какая-то передача по телевизору, звуки, картинки, запахи, действия и т.д.
С реальными тревогами (которые уже существуют на данный момент) из первого списка можно бороться с помощью дерева принятия решений. Оно поможет выстроить четкий план действий. Если же справиться с проблемой сейчас не предоставляется возможным, нужно переключиться на что-то очень важное для вас в данный момент.
В борьбе с триггерами поможет арт-терапия. Психолог предлагает из второго списка выбрать два самых тяжелых чувства и попробовать их изобразить: представить форму, размер, цвет и т.д. Чем детальнее рисунок, тем легче будет справиться с проблемой. После этого попробуйте добавить к получившемуся изображению детали, которые сделают его нейтральным.
«Когда вы изображаете это чувство, попытайтесь понять, что в нем вас пугает больше всего», — отметила Лариса Милова.
«Докручивать» тревогу
Психолог также предложила прорабатывать в голове максимально катастрофические ситуации, проигрывать их исходы, развивая тревожную мысль в голове до максимальной стадии.
При этом можно ориентироваться на следующие мысли:
- как будет выглядеть ваша жизнь после произошедшего;
- что может произойти с вашими родственниками из-за этой ситуации;
- как вы будете себя чувствовать эмоционально и физически при худшем исходе;
- как отреагируют ваши друзья и близкие;
- каково долгосрочное влияние ситуации на вашу жизнь;
- что вас больше всего пугает в этой ситуации.
Нужно повторять это до тех пор, пока тревога не начнет отступать.
«Люди, когда сталкиваются с какими-то негативными ситуациями, стараются об этом не думать и не говорить, переключаться. Вот когда мы все время пытаемся отложить это, считаем, что от таких действий становится легче. Но это наоборот может привести к негативным последствиям и усилить тревогу. Нужно также не забывать о разгрузке. Вот, вы подумали о тревожной ситуации, а теперь покричите, поплачьте, покатайтесь по полу и т.д. Всегда нужен выплекс эмоций».
Боимся каждый день по 15 минут
Такой метод не должен занимать много времени, но также поможет с тревогой. Нужно каждый день выделять по 15-30 минут и «бояться»: проговаривать все свои волнения, тревоги и т.д. Лучше установить таймер, чтобы контролировать время. Потом все испытываемые в этот момент эмоции нужно записать и посмотреть, есть ли в этом списке что-то побуждающее к действиям или решению проблем.
Дневник настроения
Он состоит из четырех колонок:
- ситуация — описание произошедшего нейтрально с указанием времени для лучшего отслеживания;
- эмоции и ощущения — что вы испытывали при этой ситуации. Можно оценивать по 10-балльной шкале или делить на проценты (например, испытанный страх — 30% от общих ощущений);
- автоматические мысли — какие мысли возникли во время ситуации;
- сострадательный ответ — представьте человека и те утешающие слова, которые он мог бы вам сказать в данной ситуации. Или подумайте, чтобы вы могли сказать близкому в качестве утешения.
В завершении трансляции Лариса Милова дала несколько общих рекомендаций, которые должны помочь справиться с тревожностью:
- поддерживать распорядок дня;
- поддерживать умственную и физическую активность (смотреть видеоуроки, лекции, бегать, заниматься плаванием, гимнастикой, приседать и т.д.);
- записывайте в конце дня 3 хорошие вещи, которые с вами произошли, или за что вы благодарны сегодня;
- ограничивайте триггеры — вещи и действия, которые являются причиной беспокойства;
- опирайтесь на достоверные источники информации;
- чередуйте работу и отдых (используйте таймер), если не можете сосредоточиться;
- пейте воду и жуйте жвачку;
- определите список того, что помогает вам расслабиться и получать удовольствие, и применяйте его;
- соберите коробочку «на всякий случай». Положите туда любимый запах, фото места, где вы чувствовали себя в безопасности, предмет, вызывающий положительные эмоции, что-то приятное на ощупь и др.;
- уделяйте больше внимания близким и животным;
- помогайте другим;
- чаще бывайте на природе.