Новогодние каникулы позади, а это значит, что пора приводить себя в форму после обильных застолий. Вместе с чемпионкой по легкой атлетике, нутрициологом, пластическим хирургом и ведущим онлайн-тренировок разбираемся, как вернуть «прошлогоднюю» фигуру быстро и без вреда здоровью.
Валерия Андреева, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса
Можно ли сбросить вес за две недели? И существуют ли безопасные способы похудеть быстро? Да, технически можно похудеть довольно быстро. Например, с помощью разных экстремальных диет.
Другой вопрос, как этот сиюминутный результат скажется на здоровье. А вариантов много: это и снижение иммунитета, и потеря мышечной массы, и гормональный сбой, и стресс, и булимия. Самое главное, после любого экстремального похудения сброшенные килограммы довольно быстро возвращаются. Плюс «прихватывают» с собой еще парочку новых. Потому что наш организм в состоянии стресса начинает запасаться впрок.
Но все же какое-то количество килограммов и сантиметров можно сбросить за две недели. Главное — работать в щадящем режиме и соблюдать комплексный подход.
И первое, что нужно сделать — разобраться со своим питанием. Известное правило похудения гласит: меньше ешь, больше двигайся. Поэтому необходимо создать дефицит калорий. Но не надо сразу делать его огромным — это опять-таки навредит организму. Достаточно дефицита в размере 300 Ккал. Для этого убираем из рациона быстрые углеводы и фастфуд, следим за нормой БЖУ и занимаемся спортом (это могут быть любые физические нагрузки — ходьба, плавание и т.д).
Что еще важно помнить о питании?
- Пьем больше воды. В среднем взрослому человеку необходимо от двух до двух с половиной литров воды в день.
- Сокращаем количество сахара. Но делаем это не резко, убирая все те продукты, где есть сахар. Вам лишь нужно уменьшить его потребление, например в два раза.
- Сокращаем количество соли. Старайтесь не добавлять в продукты соль больше, чем пол чайной ложки в день.
- Отказываемся от алкоголя. Во-первых, он задерживает жидкость и приводит к отекам и тому, что вес будет стоять на месте. Во-вторых, при употреблении алкоголя человек ест больше жирной и соленой пищи.
Чтобы сбросить килограммы, обязательно идти в тренажерный зал? Не обязательно. Можно просто гулять, бегать или заниматься на домашних тренажерах. Главное, быть в зоне пульса, в которой запускается процесс жиросжигания. Высчитать ее довольно просто:
200 — (ваш возраст) = пороговая аэробная зона (ПАЗ)
ПАЗ ÷ 100*70 = зона жиросжиганияПример: 200 — 30 = 170
170 ÷ 100 * 70 = 1,7 * 70 = 119 уд/мин
При этом нагрузка может быть совершенно разной: быстрая ходьба (добавьте махи руками и глубокие вдохи — получите энергичную тренировку), подъем по лестнице, занятия на беговой дорожке, марш на месте (50 шагов в устойчивом ритме по несколько подходов), работа по дому (уборка листьев или снега, мытье автомобиля, уборка полов).
Но не стоит бросаться «с места в карьер». Так вас надолго не хватит — устанете и пропадет мотивация. Лучше сначала разделить нагрузку на отрезки.
Например, вам надо заниматься кардио 150 минут в неделю — это 2,5 часа. Если мы разделим на 5 дней в неделю, то выйдет по 30 минут в день. Но и эти 30 минут можно разбить на 2-3 подхода.
Как избавиться от лишнего жира на животе? Во-первых, важно понимать, что для плоского живота недостаточно просто делать упражнения на пресс. Как правило, прямая мышца живота у многих скрыта за жировой тканью. Соответственно, наша цель заключается еще и в том, чтобы уменьшить количество жира в организме.
Предлагаю для комплексного решения проблемы несколько упражнений.
- Берпи. Упражнение, которое сочетает в себе отжимания, приседания, планку и прыжки.
- Бег. Лучше всего подойдёт интервальная тренировка (чередование малой, средней и высокой скорости бега).
- Складка. Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Немного согните колени и подтягивайтесь к ним корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.
- Подъем ног лежа. Лягте на спину с прямыми ногами и затем поднимайте их вверх не сгибая.
- Боковые скручивания. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Потом немного приподнимите корпус и дотянитесь левой рукой до левой щиколотки. После этого вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте с правой стороной.
- Ножницы. Сядьте на пол и примите положения как при выполнении складки. Затем, вытяните ноги вперёд над полом и делайте маховые движения вверх — вниз, напоминающие работу ножниц.
Илья Алмазов, пластический хирург, кандидат медицинских наук, кандидат в мастера спорта по тяжелой атлетике
«Убрать жир с живота за две недели, безусловно, возможно. Но важно учитывать два момента: какой вес у человека сейчас и сколько нужно сбросить? Для кого-то безопасно будет сбросить десять килограммов, для кого-то – пять. Все зависит от исходного состояния человека.
Если говорить о среднестатистическом человеке, то безопасно и без последствий для здоровья за две недели можно сбросить пять килограммов.
Это возможно при соблюдении диеты, физических упражнений и снижения общего калоража потребляемой пищи. Нужно отказаться от «быстрых» углеводов, мучного, сладких фруктов, нативного сахара в пользу употребления в пищу большого количества клетчатки из овощей, фруктов и специально приготовленной аптечной клетчатки.
Выше перечислены основные методы, как можно быстро сбросить лишний вес. Не соблюдая их, дополнительные не будут эффективны: к таковым можно отнести: криолиполиз, криосауну, массажи живота (вакуумный и LPG-массаж)».
Светлана Дьяченко, нутрициолог
«Идея сесть на диету к празднику или отпуску не кажется мне очень разумной, так как вы можете оказать себе «медвежью услугу».
Ограничение себя в питании может привести к последующему перееданию. И весь тот небольшой вес, что удастся сбросить за время диеты, вернется потом с «добавкой» — это нормальная защитная функция организма восполнить то, что было потеряно.
Локально сжечь жир на животе тоже, к сожалению, не выйдет, так как жиросжигание происходить постепенно во всем теле. Но, чтобы сбросить килограмм жира, нужно создать дефицит калорий примерно в 8300 Ккал, в день он может составлять примерно 300-500 Ккал. А теперь посчитаем сколько потребуется дней на то, чтобы похудеть: если все проходит хорошо, то от 17 до 27 дней.
Вывод: быстро потерять несколько килограммов жировой массы за две недели не получится.
Перед праздниками я бы порекомендовала нормализовать свое питание, сделав его более легким. Это возможно, если добавить в рацион больше овощей, ограничить количество жирных продуктов, отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, уменьшить количество сладостей, по возможности — убрать «жидкие» калории. В целом, можно уменьшить порции еды.
Эти простые советы помогут вам немного улучшить свою форму к празднику безо всяких диет. Возможно, введя в свою жизнь новые пищевые привычки, вы сможете легче перенести соблазны во время длинных праздников и выйти из них, не набрав лишних килограммов».
Александра Веселова, ведущая онлайн-тренировок на сайте «Спортмастера»
«Для того чтобы быстро скинуть пару килограммов, не нужно изнурять себя строгими диетами — например, сидеть только на яблоках или кефире: ни к чему хорошему это не приведет.
Диета должна быть умеренной. Возьмите за правило несколько простых привычек, и вы уже заметите результат.
- Первое — соблюдайте питьевой режим: это один из лучших способов борьбы с лишним весом. Вода очищает организм от шлаков и токсинов и притупляет чувство голода. Рассчитать необходимый для вас объем воды можно по формуле: 30 мл на 1 кг веса.
- Второе — сократите употребление углеводов, это все зерновые продукты и сладости. Лучше налегайте на кисломолочные продукты, бобовые, имбирь: они ускоряют процесс сжигания калорий, а также сохраняют чувство сытости.
- Третье — включите в свой рацион постный белок: это рыба, дичь, оленина и много фруктов и овощей. Неважно, завтракаете вы или ужинаете, ваша тарелка всегда должна быть дополнена фруктами или овощами. Вы можете сделать даже бутерброд, но из цельнозернового хлеба, сыра, добавить огурец, авокадо или шпинат.
- Четвертое, очевидное — уменьшите, а лучше вовсе исключите потребление сахара. Любая газировка, сок, соусы, сироп в кофе — это все сахар. Если вы хотя бы начнете пить чай и кофе без сахара, вы уже заметите результат.
- И последнее, от чего нужно отказаться, — это алкоголь. В каждом бокале 100-150 калорий — убрав их, вы уже сократите свой рацион на это количество калорий. Для расчета вашего индивидуального объема калорий можно скачать на телефон приложение.
Помимо режима питания, необходимо соблюдать и режим дня. В выходные не отсыпаемся, а встаем в то же время, что и по будням. Следование этим простым правилам позволит вам сбросить пару килограммов, а главное — перенастроить организм и в будущем без особых усилий или ограничений поддерживать свой вес в норме.
Не буду лукавить, безопасно и быстро сбросить вес — непростая задача по ряду причин. Наш организм не рассчитан на то, чтобы резко худеть. Зачастую быстрая потеря веса сильно замедляет обмен веществ в организме, усугубляет хронические заболевания. Если вы все же решительно настроены, то будьте осторожными и внимательно прислушивайтесь к своему организму. Все должно быть в меру. Кстати, перед сменой пищевых привычек или после праздников, отпуска советую почистить организм, попить абсорбенты. Тогда процесс похудения пойдет быстрее.
Как избавиться от лишнего жира на животе и боках? В первую очередь желательно понять причины его появления жира: это может быть стресс, недосыпания, гормональные сбои или разного рода заболевания, которые привели к замедлению метаболизма и отложению жировых запасов.
Вы наверняка знаете, что есть отложения жира по женскому и по мужскому типу. В первом случае жир как раз скапливается в стратегически важных для женщин местах: на животе и боках, таким образом он помогает регулировать работу иммунной системы и защищает наши внутренние органы от воспалительных процессов.
Плохая новость: сжечь жир локально невозможно, наш организм в случае дефицита получаемой из пищи энергии будет черпать ее из жировых отложений, но равномерно. Из проблемных мест жир тоже будет уходить, но не быстрее, чем, скажем, с ног или рук.
Чтобы как-то ускорить процесс жиросжигания на животе, можно в дополнение к правильному питанию и общим физическим нагрузкам добавить еще несколько упражнений для проработки пресса: ножницы, скалолаз, скручивания — минимум три подхода по 10-15 раз. Каждый день желательно увеличивать нагрузку, ориентируясь на ваше самочувствие. Также хорошо помогают обертывания, которые можно делать в домашних условиях. И обязательно соблюдайте питьевой режим, откажитесь от сладостей, углеводов и вредных пищевых привычек».
ПО ТЕМЕ: