Стремление к спортивному телу не обязательно заканчивается с наступлением лета — для многих приход тепла и близость отпуска напротив становятся дополнительной мотивацией для посещения тренировок. Другие вовсе предпочитают заниматься именно летом, поскольку это время года отлично подходит для упражнений на свежем воздухе. «Тульская пресса» спросила у фитнес-тренеров и спортивных экспертов, какие существуют особенности в занятиях спортом летом.
«Если вы решили заняться спортом, абсолютно неважно в какое время года это произойдет — летом, осенью, весной или зимой. Если решились — нужно это сделать. Но если так сложилось, что тренироваться начали летом, отдайте предпочтение упражнениям средней интенсивности, даже близкой к низкой. Лучше всего начать с пеших прогулок. Но не стоит сразу бегать — организм не готов к таким нагрузкам, будут страдать скелет и суставы. Для прогулок выбирайте пересеченную местность, чтобы были спуски и подъемы. Делайте минимум 10000 тысяч шагов в день», — отмечает Михаил Прыгунов, фитнес-тренер FitStars.
После этого можно перейти к более сложным упражнениям — силовым тренировкам без дополнительного веса — приседаниям, выпадам. Их можно делать как дома, так и на улице.
При выборе летних тренировок и упражнений необходимо учитывать погодные условия. Стоит избегать тренировок в самое жаркое время суток. Не стоит забывать пить воду — так вы устраните обезвоживание. После тренировки можно принимать душ или плавать в бассейне.
«Если вы новичок в занятиях спортом, то нужно начать с меньших нагрузок и увеличивать их постепенно. Не стоит забывать про растяжку и разминку, чтобы избежать травматических последствий. Важно обращаться к инструкторам и специалистам для получения советов и рекомендаций», — рассказал «Тульской прессе» фитнес-эксперт клуба «1-й Биохакинг Фитнес на Вернадского» Александр Приходько.
Представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике Валерия Андреева подготовила подборку упражнений, которые можно проводить жарким летним днем.
Упражнения на руки:
- Разведение рук в наклоне. Нагрузка на трапеции, плечи.
- Шагающая планка. Нагрузка на дельтовидные мышцы, плечи.
- Обратные отжимания. Нагрузка на трицепс.
- Алмазные отжимания. Нагрузка на трицепс, грудные мышцы.
- Шагающая планка + отжимания. Нагрузка на дельту, трицепс, грудные мышцы, пресс.
Упражнения на спину:
- Гиперестезия сидя в наклоне. Нагрузка на мышцу-выпрямитель позвоночника.
- Квадроплекс. Нагрузка на мышцу-выпрямитель позвоночника.
- Ротация корпуса из планки. Нагрузка на большую ромбовидную и широчайшую мышцы.
- Ротация верха спины. Нагрузка на широчайшую, большую круглую и полостную мышцы.
- Тяги к груди в прогибе. Нагрузка на все мышцы спины.
Упражнения на ягодицы:
- Вставание на опору в наклоне. Нагрузка на большую ягодичную мышцу.
- Наклоны корпуса в статике на опоре. Нагрузка на большую приводящую, полусухожильную и большую ягодичную мышцы.
- Болгарский присед в наклоне. Нагрузка на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
- Пульсация в планке. Нагрузка на большую ягодичную мышцу, бицепс бедра.
- Пульсация на трех опорах сбоку. Нагрузка на малую и среднюю ягодичные мышцы.
Упражнения на пресс:
- Боковая планка с тягой бедра к локтю. Нагрузка на поперечные мышцы и прямую мышцу живота.
- Двойной скалолаз. Нагрузка на прямую мышцу живота.
- Выход в собаку мордой вниз из планки. Нагрузка на верхнюю часть пресса, прямую мышцу живота.
- Тяга колена к противоположному локтю в планке. Нагрузка на все мышцы пресса.