Правильное питание — основа здоровья ребенка. Особенно важно включать в рацион овощи и фрукты: они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для роста, развития и укрепления иммунитета. Но сколько именно нужно съедать, чтобы не испытывать дефицит? «Тульская пресса» спросила у экспертов по питанию, кому и сколько положено даров природы в неделю.
Как отметила нутрициолог Раиса Жмарева, в этом вопросе спокойно можно руководствоваться рекомендациями ВОЗ. При этом стоит помнить, что правильное питание — это привычка, которую можно и нужно прививать с детства.
«Минимум, на который стоит ориентироваться, — это пять порций фруктов и овощей в день. Это может быть яблоко, пара огурцов, немного тушеной капусты, горсть ягод и, скажем, морковь. Звучит не так уж сложно, правда? Если с детства прививать любовь к натуральной пище, организму будет за это благодарность — в виде здоровья, энергии и ясной головы», — говорит Раиса Жмарева.
У каждого возраста — свои потребности, которые с каждым годом только растут. Раиса Жмарева привела примерный список необходимого минимума для ребенка разных возрастов:
- Дошкольники (3–5 лет):
~1,5 чашки овощей и 1 чашка фруктов в день (~10–14 чашек овощей и 7–10 чашек фруктов в неделю). - Школьники (6–9 лет):
2–2,5 чашки овощей и 1,5–2 чашки фруктов ежедневно. - Подростки (10–17 лет):
- мальчики: до 3 чашек овощей и 2 чашки фруктов.
- девочки: 2–2,5 чашки овощей и около 1,5 чашки фруктов.
- Юноши и девушки (18–19 лет):
2,5–3 чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день.
Как дополнила детский эндокринолог и нутрициолог Сабина Сарифуллина, в среднем одна порция должна быть размером с кулак ребенка. А значит, измеряем «кулачок», умножаем на пять и высчитываем количество еды исходя из этого количества.
«Соответственно, мы понимаем, что на каждый прием пищи должно присутствовать или овощ, или фрукт. Причем овощей должно быть больше. Не ограничивайтесь помидорами и огурцами — в них не так много клетчатки. Лучше выбирать морковь, свеклу, капусту, кабачки, тыкву и другие овощи, включая зелень», — отметила Сабина Сарифуллина.
Недостаток клетчатки в растущем организме чреват серьезными проблемами, которые могут как проявиться сразу, так и неприятно напомнить о себе в будущем, уверена Раиса Жмарева.
«Иммунитет проседает. Меньше витаминов — выше риск болеть. Например, нехватка витамина C снижает защиту организма от вирусов. Также запоры, вздутие, нарушение микрофлоры — все это последствия дефицита клетчатки, которая есть как раз в овощах и фруктах.
Тут и лишний вес появится — часто фрукты и овощи заменяют сладким и мучным. Результат — быстрый набор веса, особенно если мало движения.
А главное — снижение концентрации и быстрая усталость. Да, мозг тоже «ест». И ему нужны питательные вещества, которые чаще всего приходят именно из натуральной пищи. Есть исследования, связывающие питание с учебными успехами», — рассказала эндокринолог.
Эксперты уверены, что в вопросе здорового питания главное — систематический подход и личный пример, ведь если ребенок не любит овощи в пять лет, то, скорее всего, не полюбит их и в 25.