Осень уже вступила в свои права, и совсем скоро некоторые туляки могут столкнуться с сезонной хандрой. Психолог Родион Чепалов, практикующий психолог в полимодальном подходе Анастасия Блохина и врач-токсиколог Михаил Кутушов рассказали «Тульской прессе», что же такое осенняя хандра», в чем она проявляется и каким образом с ней бороться.
«Это больше бытовое, чем психологическое понятие. «Осенней хандрой» обычно называют состояние, которое появляется с наступлением осени. У человека становится меньше энергии, чаще хочется спать, сложнее вставать по утрам, снижается настроение, привычные дела требуют больше усилий. Иногда просто хочется замедлиться, меньше общаться, больше времени проводить дома», — рассказывает Анастасия Блохина.
Откуда ноги растут?
По словам Родиона Чепалова, осенняя хандра обычно возникает на пересечении биологии и психологии. Света становится меньше, меняется режим, заканчивается отпускной период, возвращаются работа, учеба, бытовая монотонность — все это предпосылки. Человек говорит: «Ничего страшного не произошло, но вставать почему-то тяжелее». Это важное отличие сезонной хандры от реакции на конкретную неприятность.
Анастасия Блохина отмечает, что осень сама по себе очень символична: лето кончилось, год движется к завершению, впереди — несколько месяцев холода. Существует также феномен «1 сентября», в котором эта дата ассоциируется с новыми обязанностями и загруженностью, даже если школа давно позади. У кого-то осенью могут появляться мысли — «Еще один год проходит, а что я успел?», «Летом я опять толком не отдохнул», «До следующего отпуска еще очень далеко»… И к обычной усталости присоединяется эмоциональная.
Кто склонен к недугу?
Чаще осеннюю хандру замечают люди, чувствительные к недостатку света и смене режима, склонные к тревоге и снижению настроения, а также те, кто подошел к осени уже истощенным. Бывают ситуации, когда летом человек поздно ложился, много путешествовал, жил интенсивно, а осенью организм словно предъявляет ему счет.
Причем, отмечает Михаил Кутушов, у некоторых сезонное ухудшение настроения повторяется практически каждый год.
Симптомы хандры
Проявляется хандра упадком сил, сонливостью, снижением мотивации, трудностями с концентрацией, раздражительностью, изменением аппетита и желанием меньше общаться. Продолжительность индивидуальна: кому-то требуется несколько дней на адаптацию, у кого-то состояние осенней хандры сохраняется значительно дольше.
А почему именно осенью?
Почему же именно осенью? Как говорит Родион Чепалов, с точки зрения когнитивной психологии это время года запускает определенные негативные ассоциации: «лето закончилось», «опять серость», «впереди долгие месяцы». Возникает фильтр внимания: человек начинает особенно замечать дождь, темноту и холод, подтверждая собственное ожидание плохого сезона.
С точки зрения бихевиоризма (направление в психологии, изучающее поведение человека) уменьшается количество естественных подкреплений хорошего настроения: прогулок, встреч, поездок, спонтанных развлечений. Экзистенциальная психология добавила бы еще один мотив: осень напоминает о течении времени и завершении очередного жизненного цикла. А кому же приятно думать о старости и смерти?
Анастасия Блохина добавляет, что имеет значение и индивидуальная история человека. Если осенью в прошлом происходили тяжелые события — такие как потеря близкого, расставание, болезнь, сложный период жизни, то определенные запахи, погода, ранние сумерки могут возвращать связанные с этим переживания. Иногда человек даже не сразу понимает, почему именно в сентябре или октябре ему каждый год становится особенно грустно.
Типичная картина осенней хандры, по словам Родиона Чепалова: «Все делаю, но через силу». Труднее вставать, хочется больше спать, меньше общаться, раздражают обычные обязанности, уменьшается удовольствие от привычных занятий. У некоторых появляется тяга к сладкому и желание постоянно оставаться дома.
Как бороться?
Что же с этим делать? Михаил Кутушов, как врач-токсиколог, подчеркивает, что большое значение имеет питание. Осенью рацион должен оставаться разнообразным: белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры. Внимание нужно обращать и на микробиоту кишечника. Кишечник взаимодействует с нервной системой через ось «кишечник — мозг», поэтому поддержка микробиоты — одна из составляющих заботы о нервной системе. Для этого необходима клетчатка, ферментированные продукты, а дополнительной поддержкой могут стать пробиотики.
Родион Чепалов уверен, что хандрящему человеку нужно вернуть то, что осень незаметно отняла: дневной свет, движение, встречи, новые впечатления. Полезно запланировать в неделю три «точки удовольствия»: например, бассейн во вторник, прогулку в четверг, кино с другом в субботу. Не ждать настроения, чтобы начать жить, а через действие помогать настроению измениться. Это принцип поведенческой активации хорошего настроения.
А вот по мнению Анастасии Блохиной, не стоит требовать от себя жить осенью так, словно за окном лето. Человеку действительно нужно немного изменить темп.
«Не нужно превращать заботу о себе в проект по повышению эффективности. Если человек составляет список из двадцати пунктов, как правильно пережить осень, то он рискует получить еще одну обязанность. Лучше выбрать два-три небольших действия, которые реально можно встроить в свою жизнь», — заявляет психолог.
Михаил Кутушов добавляет, что важно отличать обычную сезонную усталость от более серьезного состояния.
Если плохое настроение сохраняется большую часть дня почти ежедневно в течение двух недель и дольше, человек перестает получать удовольствие от привычных вещей, заметно нарушаются сон, аппетит и работоспособность, появляется чувство безнадежности — я не советую списывать это на осень. Такие симптомы требуют обращения к врачу».