Спорт, отказ от алкоголя, здоровый сон и питание — так выглядит большинство советов для тех, кто планирует привести свое тело в форму. Но что, если долгожданный отпуск начинается уже через пару недель? Универсального способа сбросить вес в короткие сроки, естественно, не существует, а экстремальное похудение — процесс весьма опасный, однако тема не теряет свою актуальность из года в год.
На вопрос «можно ли быстро сбросить вес?» ответили эксперты — фитнес-тренеры, спортсмены, диетологи и нутрициологи. Важное уточнение: любые эксперименты с телом потенциально опасны для здоровья — обязательно консультируйте с врачом и не рискуйте.
Настасья Гринь, специалист по фитнесу и спортивному питанию
Похудение — процесс последовательный, главное в котором — выработка полезных привычек, физические нагрузки, режим питания и сна. Рассмотрим ключевые постулаты похудения и поддержания формы.
Первое — питание.
Оптимальное БЖУ. Делайте упор на пищу, богатую белком, комплексными углеводами и клетчаткой. Наша цель — ускорить обмен веществ, очистить организм и нормализовать пищеварение.
Минимум сахара, мучного, алкоголя, жареных блюд, копченых и соленых продуктов. Они калорийны и задерживают лишнюю воду, чем портят отражение в зеркале.
Чтобы не страдать и не голодать ешьте часто, вкусно: овощи, мясо, рыба, фрукты — но маленьким порциями. Избавиться от чувства голода без вреда для фигуры поможет протеиновый коктейль или батончик.
Соблюдайте питьевой режим. Организм часто путает жажду с голодом и тягой к сладкому. Пусть графин с водой всегда будет на виду, не дайте себя перехитрить.
Второе — это спорт.
Помимо кардионагрузок в спортзале существует множество приятных увлечений: бег, велосипед, прыжки на скакалке, танцы, плаванье и прогулки. Уделяйте этим активностям по 1,5 — 2 часа в день, худейте и получайте удовольствие. Можно использовать качественные жиросжигатели: они вас взбодрят и замотивируют.
Качество кожи также сильно влияет на похудение. Ежедневно выделяйте время на сухой/антицеллюлитный массаж и контрастный душ, отмечает амбассадор LODMARS sport nutrition.
Придерживайтесь установленного распорядка дня. Спите не меньше 8 часов в сутки и старайтесь не засиживаться до поздней ночи: дефицит сна провоцирует увеличение количества употребляемой пищи в течение дня.
Вышеперечисленные советы безвредны, результативны и не подвергают организм стрессу, из-за которого лишний вес может вернуться. Ведите активный образ жизни и относитесь с заботой к себе и своему телу.
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу, фитнес-эксперт, популяризирующий здоровый образ жизни
Если говорить начистоту, похудение за 2 недели можно считать экстремальным. Чаще всего желающие похудеть в короткие сроки, очень сильно ужимают себя в пище, калориях, лишая организм питательных веществ. Может ли это отразиться на здоровье? Вполне. К примеру, резкое снижение калорийности, недостаток жиров в течение того же месяца может сдвинуть женский цикл.
Недостаток калорийности может влиять на общее самочувствие: появится вялость, сонливость, отсутствие сна и психологический упадок.
К тому же, как правило, наступление «дня икс» означает снятие каких-либо запретов — калорийность пищи резко возрастает, влияя на давление, повышая потливость, тяжесть в желудке, может возникнуть расстройство ЖКТ.
Что же делать? Если до отпуска 2 недели, можно воспользоваться универсальными советами пэпэшников [специалисты по правильному питанию — прим. редакции]:
- Увеличить количество воды, если оно небольшое (обменные процессы будут проходить качественнее);
- Снизить потребление соли, но не ограничивать ее;
- Заменить ужин легким белком (омлеты, яичницы) и тарелкой салата, размеры которой вы определите самостоятельно;
- Убрать сдобу во второй половине вашего активного дня;
- Убрать сладкие напитки.
- И… Наверное, самое необычное – убрать физическую нагрузку, если вы до этого тренировались! Я практиковала этот способ перед соревнованиями, добиваясь выхода воды и «сдувая» мышцы до нужной мне формы этим способом. Мышцы, которые омываются кровью во время тренировки, как правило, более объемные. Отказываясь от нагрузки на них на некоторое время, мы можем лишиться лишней жидкости и уменьшиться в объемах (при этом нагрузку в виде ходьбы, танцев, посещения бассейна, конечно, нужно оставить — речь идет о силовых занятиях).
Достигнув необходимого результата, не набрасывайтесь на еду – ешьте по мере необходимости и дожидайтесь возникновения чувства голова. Чаще задавайте себе вопрос: «А действительно ли я хочу есть?».
Анна Носова, нутрициолог, эксперт по функциональному питанию, фитнес-тренер, психолог
Готовь тело к лету с осени. Поэтому не стоит верить рекламе и лозунгам «как сбросить 5 кг за две недели». Это полный миф. За две недели быстрого похудения можно «слить» воду и максимум 1 кг жира — о большем мечтать не стоит.
За месяц реально скинуть до 4 кг (вода + жир), но это уже зависит от особенностей человека. В любом случае после «быстрых» диет, человек из отпуска вернется с еще большим весом. Это связано с тем, что любители экстремальных диет голодают, а в отпуске позволяют себе оторваться на полную.
Что необходимо делать, чтобы быстро похудеть, но при этом не навредить себе?
- Убрать все виды сахаров, в том числе и скрытые (соки, избыток фруктов, кетчупы и т.д), а также все мучное и молочное, соленые и консервированные продукты;
- Снизить рацион на 200 калорий от суточной потребности;
- Добавить 60 минут ежедневного кардио или круговых тренировок;
- В рационе оставить крупы, овощи зеленые, нежирное мясо, рыбу и оливковое масло. Крупы лучше употреблять в первой половине дня, то есть до 16 часов;
- Добавить отвар из петрушки, с учетом противопоказаний [консультируйтесь с врачом — прим. редакции]
Светлана Казакова, хореограф с 20-летним стажем, фитнес-тренер с 5-летним стажем
Конечно, фитнес никогда не будет лишним, даже в короткие сроки, как минимум — вы можете привести в тонус тело благодаря тренировкам. Все зависит от того, что именно вы хотели бы в себе изменить.
Во-первых, если вы планируете похудеть в короткие сроки, то с этим нужно быть аккуратным, ведь нельзя перегружать свой организм.
Во-вторых, если вы хотите подкачаться, то вам в этом помогут тренировки. Главное, практически в любом деле — не только в фитнесе, но и в танцах или, например, изучении языка — это регулярность тренировок. Я рекомендую заниматься 2-3 раза в неделю. Также нельзя заниматься только одним направлением, которое перегружает мышцы, — нужно совмещать. Например: два раза — силовая тренировка, одна тренировка — растяжка. Потому что мышцы имеют свойство забиваться, а если вы не растяните их, то могут быть боли в теле.
Еще важный аспект — это питание. Нельзя заниматься фитнесом и есть то, что хотите. Нужно соблюдать правильное питание, есть белок. В любом случае, даже за маленький срок вы не навредите своему организму, если будете заниматься спортом только для того, чтобы прийти в тонус.
Главное — не перегружать свой организм любыми тренировками и не сокращать свой рацион питания. Это важно! Правильно питайтесь, не перегружайте себя. Если вы не занимались фитнесом ранее или занимались очень давно, то организм должен привыкнуть к тренировкам. Конечно, идеально, чтобы тренировки не были внезапными и быстрыми — так не работает. Лучше продолжать заниматься около 2 раз в неделю и чередовать нагрузку.
У всех организм разный. В большинстве случаев за короткий срок похудеть можно, но если это разовое посещение, то вряд ли вы сохраните все, что сбросили. Важно соблюдать — регулярность тренировок и правильно питаться на протяжении как минимум шести месяцев, если вы хотите, чтобы то, что вы сбросили, держалось.
Составьте свой рацион питания. Можно расписать по часам — в какое время и что вы едите. Нужно пить много воды, гулять на свежем воздухе, много ходить. Питание — это важный аспект в похудении, но главное — не переусердствуете, ведь вашему организму нужно привыкнуть к новому рациону.
Посещайте тренировки. Здесь могут быть направления такие, как: силовая, стретчинг, бег, танцевальное направление — зумба и так далее… Можно прийти утром на стретчинг, а в другой день вечером — на силовую. Чередуйте занятия. Стретчинг помогает разогнать кровь в организме, улучшить обмен веществ, а силовая тренировка — подкачает мышцы, уберет бока. От фитнеса вы получите легкость в теле, организм будет в тонусе, а также удовольствие от процесса. Поэтому разваривайтесь и ставьте цели.
Главное — все в меру и с наслаждением!
Сергей Оськин, фитнес-эксперт
За месяц похудеть к отпуску можно всего килограмма на 4-5. Но это будет жесткая диета, будет много кардио, чтобы поднять активность и раскрутить щитовидную железу.
На здоровье это отразится как стресс для организма, не более. Результат сохранится, если продолжать держать активность и питание. Если все это убрать, то вес вернется, еще и суперкомпенсацией, потому что организм будет думать о том, что скоро его снова ожидает стресс, и на этот случай надо запастись.
Поэтому считайте калории, белки, жиры, углеводы, начинайте «взвешивать» еду, заниматься силовыми тренировками, добавьте кардио, высыпайтесь — это тоже важно. Говоря обычным языком — для того, чтобы похудеть, нужно поднять дневную активность до максимума.
