На дворе еще царит зима, однако многие девушки и женщины захотят заранее начать приводить себя в форму, чтобы летом уверенно чувствовать себя в сарафанах и купальниках. Особенно об этом задумываются занятые девушки, для которых поход в фитнес-зал невозможен из-за большой загруженности. Кому-то просто не хватает сил на долгие занятия спортом, кто-то не может заставить себя начать. Специально для таких случаев «Тульская пресса» узнала у профессиональных фитнес-инструкторов, какие упражнения займут всего 10-15 минут в день, но принесут заметный эффект для фигуры.
Как отмечает фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars Ольга Дерендеева, можно получить отличный результат, если заниматься по 15 минут в день 5-6 раз в неделю. Однако необходимо помнить о правиле, которое поможет не только добиться желаемого, но и избежать травм: любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и заминку.
«Предварительная разминка перед тренировкой подготовит организм к нагрузкам — разогреет мышцы и суставы. А заминка после, поможет успокоится организму — снизить сердечный ритм и нормализовать дыхание», — рассказывает Ольга Дерендеева.
Фитнес-тренер рекомендует для основной части выбирать силовые упражнение на крупные группы мышц: приседания, различные выпады, упражнения для мышц спины, отжимания. Можно увеличивать интенсивность нагрузок, используя дополнительно отягощение: гантели, гири, финес-резинки. Однако постепенное добавление веса рекомендуется только тем, кто регулярно занимается спортом, новичкам лучше начать с простых упражнений. Тренер рекомендует выполнять каждый подход почти до отказа — когда последние повторения уже сложно выполнимы, а техника начинает теряться.
«Женщинам следует силовые тренировки выстраивать в зависимости от цикла. В первую фазу — более тяжелые, во вторую многоповторка. Так вы не потеряете мышечную массу», — отмечает фитнес-тренер.
Еще один способ быстрых домашних тренировок предлагает фитнес-тренер Агата Ахметдинова. Ее тренировки называются статодинамическим тренингом.
«Вы выполняете семь упражнений друг за другом, без перерыва. Самое важное, чтобы появлялось мышечное жжение в конце каждого упражнения. Тогда мышцы будут расти, а за счет интенсивной тренировки вы будете худеть», — рассказывает тренер.
Есть также несколько основных правил, которые необходимо соблюдать. Во-первых, делать каждое упражнение нужно в короткой амплитуде, чтобы не расслаблять мышцы. Нельзя делать перерывы. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой и дыханием, концентрироваться на конкретной мышце.
Фитнес-тренер также назвала 10 самых эффективных упражнений для выполнения в ходе статодинамического тренинга:
- Боковые выпады;
- Ягодичный мост;
- Косые скручивания;
- Ножницы;
- Скручивания в положении стоя;
- Отжимания;
- Приседания;
- Складочка;
- Подъем ног лежа;
- Подъем туловища из положения лежа.
