Весна календарная уже наступила, еще чуть-чуть — и наступит весна метеорологическая. Но почему-то скорое наступление тепла радует далеко не всех: многие после длительной зимы многие испытывают усталость, апатию и грусть. «Тульская пресса» выяснила у психологов, что такое «весенняя хандра» и как с ней бороться.
Марианна Тетера, магистр психологических наук, практикующий психолог
Какое состояние мы чаще всего называем весенней или осенней хандрой? Когда мы ощущаем тревожность, вялость, нам постоянно хочется спать, пропадает желание активно заниматься делами и что-то решать, появляется раздражительность, снижается внимание. Психиатр Норман Розенталь впервые описал это состояние в 1984-м году, оно называется сезонное аффективное расстройство.
По данным исследований, межсезонная хандра может быть связана с недостатком солнечного света. Этот механизм работает следующим образом. Свет воздействует на определенные части мозга. Когда за окном темно, мозг подает команду организму вырабатывать мелатонин – гормон, под действием которого нам хочется спать. То есть, тело реагирует на отсутствие света желанием уснуть.
Получается, что в период межсезонья мы часто боремся с желанием прилечь, пока еще продолжается рабочий день, и нужно оставаться активными.
Также на межсезонную депрессию влияет серотонин – так называемый «гормон радости». Он вырабатывается при солнечном свете. Короткий световой день и дефицит серотонина – причина грустного и подавленного настроения.
Сезонная хандра отличается от депрессии. Депрессия не привязана к сезону – это медицинский диагноз который складывается из множества факторов и охватывает разные сферы нашей жизни. Депрессия обязательно требует психологического и/или психиатрического вмешательства. Она сама собой не проходит. А вот межсезонная хандра может уходить вместе со сменой времени года.
Как помочь себе в это время?
Первое и самое главное – это признание своего состояния. Признание даже негативных чувств. Важно отдавать себе отчет в том, что сейчас вы пребываете в определенном состоянии, и оно влияет на ваши настроение и эффективность. Это признание дает нам возможность начать помогать себе.
Сон. Нужно спать около восьми часов и соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. При поздних подъемах количество вырабатываемого мелатонина может увеличиваться – а, значит, сильнее будет клонить в сон.
Физическая активность. Усиливает в организме кровообращение и химические процессы протекают активнее. Это поможет сбросить килограммы, которые мы в это время можем набрать на шоколадках и булочках в попытке вернуть себе настроение и преодолеть сонливость.
Светотерапия. Для этого используется SAD-лампа (аббревиатура означает в переводе с английского сезонное аффективное расстройство). Получаса хватит для получения нужного количества солнечного света. Не обязательно смотреть на лампу – достаточно, если она будет просто включена рядом с вами.
Екатерина Каталина, дипломированный психолог, кандидат экономических наук
«Февраль. Достать чернил и плакать!»: как бороться с межсезонной хандрой и настроиться на жизнерадостный лад? Разбираемся с точки зрения биологии и психологии.
Поздней осенью и ранней весной многие сталкиваются с состоянием апатии, повышенной сонливости и утомляемости. С чем это может быть связано?
Дефицит уровня витамина D. Вы замечали, как меняется в положительную сторону ваше настроение в погожие, светоносные, солнечные дни? Зимой, поздней осенью и ранней весной их катастрофически мало. Но грустно нам не только от того, что солнечные дни теплее и красочнее пасмурных и дождливых: витамин D важен в контексте синтеза «гормонов счастья» – наших любимых дофамина и серотонина.
Как повысить уровень витамина D, раз он имеет такое серьёзное влияние на наше эмоциональное состояние? Проконсультироваться с врачом и сдать анализы: только после определения дефицита витамина D можно подбирать пищевые добавки: помните, что при бесконтрольном их употреблении может возникнуть передозировка.
Природными источниками витамина являются жирная рыба, красная икра, кисломолочные продукты, твёрдый сыр, грибы.
Недостаток движения. Зимой люди часто выбирают провести время дома за просмотром фильма на диване вместо того, чтобы пойти прогуляться. Помните, что физическая активность также полезна для более эффективной выработки серотонина и дофамина, способных ликвидировать хандру. Не зря говорят, что в здоровом теле здоровый дух, а движение – жизнь!
Сбитый режим сна. Да, большинство людей уже давно знают, что для хорошего самочувствия и качественного отдыха необходимо спать 7-8 часов. Но все ли соблюдают это правило? Не проводить много времени в кровати после пробуждения, отложить гаджеты за полчаса до сна, обеспечить полную темноту в спальне, ограничить употребление кофе и энергетиков – вот некоторые советы для улучшения вашего состояния.
Как помочь себе психологически, если мороз и слякоть уже надоели, а лето наступит ещё не скоро?
1) Новые впечатления: чаще посещайте музеи, театры, пробуйте необычные блюда, читайте интересные книги, сходите на каток: даже в холодное время года можно найти массу способов развлечься! Если они будут ещё и связанными с движением – это будет и вовсе волшебно!
2) Оценить степень возникших апатии и подавленного настроения: если ваше состояние перманентно ухудшается, вам сложно найти радости в жизни и вас не утешает то, что помогало вам справиться с грустью раньше, – это повод для обращения к психологу или психотерапевту.
3) Помните, что наше состояние зависит не от окружающей нас среды, а от нашего отношения к ней и способности выбирать подходящие нам решения тех или иных проблем. Не стоит надеяться на чудо: делайте маленькие шаги к радости, и хандра покинет вас даже раньше наступления весны.
Анна Завертяева, клинический психолог, преподаватель психологии, эксперт международного онлайн-института психологии Smart
В периоды межсезонья, особенно в осенне-зимний и зимне-весенний период, можно столкнуться с «сезонным плохим настроением» и «весенней/осенней хандрой». Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
Если мы обратимся за помощью к интернету, то там мы встретим описание осенней, зимней, летней и весенней депрессии и хандры. И тут мы сталкиваемся с некой иллюзией – опираясь на данную информацию, мы перекладываем ответственность за свое состояние на времена года. То есть, мы не разбираемся, что же именно с нами происходит, а списываем все на погоду и природу. И в этом случае наше состояние будет плавно перетекать из осенней хандры в зимнюю депрессию, потом в весенний авитаминоз и летнюю апатию.
В психиатрии никакой осенней и весенней хандры не существует – это миф. Подобные состояния существуют только для тех людей, которые объясняют все не приятные события в своей жизни погодой, планетами, историей и плохими начальниками. И чтобы избавиться от этих состояний необходимо, в первую очередь, очень четко осознать, что ваше плохое настроение не имеет никакого отношения к сезонам.
Осознав это, вам необходимо будет найти причину своего состояния. Причин может быть много:
- гормональный сбой,
- накопленный стресс,
- усталость,
- отсутствие нормального питания и режима сна,
- отсутствие сил,
- соматические заболевания,
- психологические проблемы и психические расстройства.
И только выяснив истинную причину вашего плохого настроения можно эту причину устранить. Потому что, если ваша весенняя хандра обусловлена гормональными сбоями, то можно сколько угодно пить разные комплексные витамины, заниматься собой и ходить к психологу – все это будет бесполезно. Пройдет это состояние только тогда, когда нормализуется гормональный фон (самостоятельно или при помощи гормонозамещающей терапии).
Поэтому не скидывайте ответственность за свое психическое, психологическое и физическое здоровье на времена года, а разбирайтесь при помощи специалистов, чем же именно обусловлено ваше плохое самочувствие.
Надежда Королева, клинический психолог, основательница академии Omline
Межсезонная хандра — это такое состояние, когда осенью и весной у многих людей наступает некоторое подавленное настроение или даже грусть без явных причин. Это происходит из-за изменений в окружающей среде, особенно в погоде и количестве света.
Биологически, когда наступает осень и зима, дневной свет становится меньше, и это влияет на наш организм. Мы начинаем производить меньше гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Также уровень мелатонина, который помогает нам спать, может измениться из-за смены времени года.
Чтобы бороться с межсезонной хандрой, полезно делать вещи, которые повышают наше настроение и помогают ощущать себя лучше.
Получайте достаточно света. Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно в светлое время суток. Если возможно, сделайте светотерапию, используя специальные лампы.
Будьте активными. Занимайтесь спортом или занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность помогает выработать гормоны счастья и улучшить настроение.
Спите. Соблюдение регулярного сна и режима дня помогает поддерживать баланс гормонов и улучшает настроение.
Заботьтесь о себе. Уделите время для ухода за собой. Это может быть купание, чтение книги, медитация или что-то еще, что приносит вам удовольствие.
Общайтесь с близкими. Проводите время с семьей и друзьями. Общение с близкими людьми помогает чувствовать себя поддержанным и счастливым.
Важно помнить, что межсезонная хандра — это временное состояние, и с правильными стратегиями и поддержкой вы можете преодолеть ее. Если вы чувствуете, что ваше настроение слишком сильно влияет на вашу жизнь, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Вместе вы найдете способы справиться с этими чувствами и почувствуете себя лучше.